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「有氧運動,減脂飲食對策

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

最近運動的風氣盛行,不少人想透過有氧運動來減重消脂,像是路跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等等,但常出現即使運動了;體重卻還是減不下來,或者甚至越運動越胖,這時候就要讓我們從飲食來看看,這到底發生了什麼問題?

有氧運動,不代表能放縱大吃

營養師遇過許多人都會抱有這樣的心態:「我今天有運動,所以可以慰勞一下自己」或是「今天吃了大餐沒關係,等等去運動一下就能消耗掉。」不過這裡提醒各位,舞蹈、快走、慢跑、騎腳踏車、飛輪、游泳這些是常見的有氧運動,運動的時間一定要超過30分鐘以上,身體才會轉換成大量燃燒脂肪的狀態,否則前期只是在消耗肝醣與水分,或是進行高強度的有氧運動(建議有教練在一旁指導),除了當下的熱量消耗,運動後也能產生後燃效應持續燃脂。

有氧運動每一小時所消耗的熱量,依照強度不同從150大卡~500大卡左右,熱量消耗並不如一般人想像中多,身體的肌肉量也會影響運動消耗的熱量,如果一天中多吃了一塊蛋糕,或是喝一杯含糖飲料馬上就補回來,甚至超量。

 

 

運動項目

消耗熱量(大卡)

快走

132

飛輪

149

有氧舞蹈

150

爬樓梯

240

慢跑

282

游泳(自由式)

525

 

以上為體重60公斤,每一小時消耗熱量參考。
會依造每個人體重肌肉量不同、體組成不同、運動強度而有差異。

運動前不空腹

許多人喜歡在早上運動,不過要注意在運動前1~2小時應吃一些簡單的輕食,不宜長時間空腹運動,有的人可能容易血糖偏低而頭暈、運動沒力氣,或是運動表現不佳的狀況。

 

運動前的食物選擇,以一個簡單的醣類/澱粉食物為主,可以搭配一些含有蛋白質的食物來幫助降低升糖速度。你可以這樣搭配:

選擇一|水果一份(約一個拳頭大小) + 茶葉蛋

選擇二|吐司一片 + 無糖優格

選擇三|地瓜一個 + 豆漿

運動後,又該怎麼吃呢?

有氧運動在1小時內:不需要補充食物的。多吃可能會造成熱量增加,若剛好遇正餐,正常吃即可。

 

有氧運動大於1小時:若運動完剛好遇正餐也是正常吃即可;若沒有,可以簡單補充輕食,可以幫助身體快速補充血糖利用,也避免消耗掉身體的肌肉,例如:

 

選擇一|麵包+起士
選擇二|香蕉+牛奶
選擇三|含糖豆漿 (有糖、有蛋白質)

 

 

如果運動時間超過1小時以上,例如跑馬拉松,中間可以喝一些運動飲料,幫助補充電解質與糖份,維持運動效能。

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如果運動後,不到一小時肚子餓怎麼辦?

營養師曾經遇過很多個案表示,有些有氧運動不到1小時後容易肚子很餓,例如打球、游泳、跳舞。會感覺到肚子餓的原因,主要原因是運動量還不夠,身體剛將儲存的葡萄糖消耗完,但是脂肪燃燒量還不足以提供身體能量,所以就會感到餓,如果脂肪已在燃燒時,身體就不會感到飢餓。