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burges-blog-男士飲食調理-運動減脂,該具備正確的飲食觀念


「有氧運動,減脂飲食對策」

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

 

最近運動的風氣盛行,
不少人想透過有氧運動來減重消脂,
像是路跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等等。

但常出現即使運動了;體重卻還是減不下來
或者甚至越運動越胖,這時候就要讓我們從飲食來看看,
到底出現了什麼問題?

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有氧運動,不代表能放縱大吃
 

營養師遇過許多人都會抱有這樣的心態:
「我今天有運動,所以可以慰勞一下自己。」
或是
「今天吃了大餐沒關係,等等去運動一下就能消耗掉。」  

這裡提醒各位,舞蹈、快走、慢跑、騎腳踏車、
飛輪、游泳這些是常見的有氧運動, 
運動的時間一定要超過30分鐘以上,
身體才會轉換成大量燃燒脂肪的狀態, 
否則前期只是在消耗肝醣與水分,
或是進行高強度的運動(建議有教練在一旁指導), 
除了當下的熱量消耗,運動後也能產生後燃效應持續燃脂, 
正是所謂的後燃效應(Afterburn affect)。   

有氧運動每一小時所消耗的熱量, 
依照強度不同從150大卡~500大卡左右,
熱量消耗並不如一般人想像中多, 
身體的肌肉量也會影響運動消耗的熱量,
如果一天中多吃了一塊蛋糕,
或是喝一杯含糖飲料馬上就補回來甚至超量。

 

運動項目

消耗熱量(大卡)

快走

132

飛輪

149

有氧舞蹈

150

爬樓梯

240

慢跑

282

游泳(自由式)

525

 

以上為體重60公斤,每半小時消耗熱量參考, 
會依造每個人體重肌肉量不同、體組成不同、運動強度而有差異。


運動前不空腹

許多人喜歡在早上運動,
不過要注意在運動前1~2小時應吃一些簡單的輕食, 
不宜長時間空腹運動,有的人可能容易血糖偏低而頭暈、 
運動沒力氣,或是運動表現不佳的狀況。

運動前的食物選擇,以一個簡單的醣類/澱粉食物為主, 
可以搭配一些含有蛋白質的食物來幫助降低升糖速度。  
你可以這樣搭配:

選擇一|水果一份(約一個拳頭大小) + 茶葉蛋 
選擇二|吐司一片 + 無糖優格
選擇三|地瓜一個 + 豆漿


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運動後,又該怎麼吃呢?


有氧運動,在1小時內|不需要補充食物的。
多吃可能會造成熱量增加,若剛好遇正餐,正常吃即可。

有氧運動,大於1小時|若運動完剛好遇正餐也是正常吃即可;
若沒有,可以簡單補充輕食,
可以幫助身體快速補充血糖利用,也避免消耗掉身體的肌肉,
例如:

選擇一|麵包 + 起士  
選擇二|香蕉 + 牛奶 
選擇三|含糖豆漿 (有一點糖・有蛋白質) 

如果運動時間超過1小時以上,
例如跑馬拉松,中間可以喝一些運動飲料,
幫助補充電解質與糖份,維持運動效能。

如果運動後,不到一小時肚子餓怎麼辦?

營養師曾經遇過很多個案表示, 
有些有氧運動不到1小時後容易肚子很餓,例如打球、游泳、跳舞。  
會感覺到肚子餓的原因,
主要原因是運動量還不夠,身體剛將儲存的葡萄糖消耗完, 
但是脂肪燃燒量還不足以提供身體能量, 
所以就會感到餓,如果脂肪已在燃燒時,身體就不會感到飢餓。

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