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「生酮飲食這樣吃,讓你變成脂肪燃燒機器

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

 

現在流行的生酮飲食你是否吃對了呢? 許多人在執行生酮飲食,執行上對食物是否含糖也不清楚,以及對這樣飲食不適應多吃了一點含碳水化合物的食物,而達到生酮效果很差,因此這裡要教大家,如何在有效落實這樣的飲食。

 

生酮飲食講求所有食物必須是天然來源,高脂肪極少的碳水化合物極低的加工程度( 頂多起士、豆腐、豆干這樣的加工 ),生酮飲食可吃的的食物清單如下:

 

 當肚子餓時,可以吃的東西:

黃豆及其製品、魚類海鮮、各式家禽畜肉類、雞蛋等。

 

 每日必須攝取的食物:

蔬菜如菜豆類、菇類、葉菜類、菇類、綠花椰菜、椒類等等。

多元的油脂攝取如橄欖油、花生油、麻油、芝麻油、椰子油、酪梨油、亞麻

仁油、魚油等等。

 

 要適量吃的:

起士類、鮮奶油、醃製品、堅果類(腰果、開心果屬高碳水化合物不適合)

調味料(查看營養標示,調味料每日糖量低於2克)

水果類(每日可吃一碗的莓果類/瓜類水果/柑橘類/桃李類/小番茄等)

 

 不可吃的食物:

過度加工的食品(像是常見於火鍋料的食材、丸類、加工肉品)、

含反式脂肪食物(植物性鮮奶油、植物性奶油、奶精)

高碳水化合物的食品(像是飯、麵、肉包、餅乾、蛋糕、含糖飲料)

生酮飲食與熱量控制飲食,兩者減重的差異

 

1.生酮飲食在不需要控制熱量的狀態下就能燃燒脂肪,熱量控制需要算每日的基礎代謝率攝取熱量,若只是減少食物攝取很容易有營養不均衡問題發生,明顯反映在人的氣色、皮膚、精神狀態。

 

2. 控制熱量或是節食容易有飢餓感。

 

3. 一般控制飲食的減重,因為攝取熱量減少會使身體慢慢習慣低熱量,身體為符合熱量平衡,導致代謝率也下降。

 

 

怎麼樣知道自己是否達到生酮狀態了呢?

◆容易口乾、口渴

◆排尿增加

◆ 呼氣時有"水果味",像是指甲油的味道

◆不容易有饑餓感

◆可以使用血酮機測量

生酮飲食,可能的副作用

身體適應能量來源轉換時,會出現一些不適應的症狀,常見有頭痛、頭暈、體力變差、心臟不舒服、呼吸有異味、便秘或腹瀉問題,若本身有痛風的人,在執行的前6週容易痛風發作。這些問題除了身體適應酮體之外,還有要考慮在於生酮所造成脫水問題,當出現不適時,請立刻與你的營養師回報,由營養師評估,查看是否有飲食上需要微調,或是有使用上的危險需要立即處理。

生酮飲食可以長期食用嗎?

目前對於生酮飲食是否可以長期食用的看法很兩極,在歐美國家有許多人執行生酮達到不錯的健康成果並且持續執行超過五年以上,未有不良影響。而在日本所推崇的生酮飲食法則是建議短期使用生酮飲食與正常飲食互相交替。亦或也有一派是主張生酮飲食一段時間後,逐漸轉為含有一些非精緻碳水化合物的低醣飲食。在這方面建議可以諮詢營養師,了解讓他了解你執行生酮飲食的目的,並依照執行的的狀況作量身的規劃與方針。

其他關於什麼樣的人可以吃生酮飲食與注意事項,

可見文章:全民瘋生酮,你認識它嗎?