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burges-blog-男士飲食調理-生酮飲食這樣吃,讓你變成脂肪燃燒機器


「生酮飲食,呼吸都能燃燒脂肪?」

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

 

現在流行的生酮飲食,你是否吃對了呢? 


許多人在執行生酮飲食,執行上對食物是否含糖也不清楚,
以及對這樣飲食不適應多吃了一點含碳水化合物的食物, 
而達到很差的生酮效果,
因此這裡要教大家,如何在有效落實這樣的飲食?

生酮飲食講求所有食物必須是天然來源高脂肪
極少的碳水化合物極低的加工程度, 
頂多像是起士、豆腐、豆干這樣的簡單加工 ,
生酮飲食可吃的的食物清單如下 -

✓ 當肚子餓時,可以吃的東西

黃豆及其製品、魚類海鮮、各式家禽畜肉類、雞蛋等。

✓ 每日必須攝取的食物

蔬菜如菜豆類、菇類、葉菜類、菇類、綠花椰菜、椒類等等。
多元的油脂攝取如橄欖油、花生油、麻油、
芝麻油、椰子油、酪梨油、亞麻仁油、魚油等等。

✓ 要適量吃的

起士類、鮮奶油、醃製品、堅果類( 腰果、開心果屬高碳水化合物不適合 )
調味料( 查看營養標示,調味料每日糖量低於2克 )
水果類( 每日至多一碗的莓果類/小番茄 )

✗ 不可吃的食物

過度加工的食品( 像是常見於火鍋料的食材、丸類、加工肉品 )
含反式脂肪食物( 植物性鮮奶油、植物性奶油、奶精 )
高碳水化合物的食品( 像是飯、麵、肉包、餅乾、蛋糕、含糖飲料 )

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生酮飲食&熱量控制飲食,兩者減重的差異

1. 生酮飲食

在不需要控制熱量的狀態下就能燃燒脂肪;
熱量控制需要算每日的基礎代謝率攝取熱量, 
若只是減少食物攝取很容易有營養不均衡問題發生,
明顯反映在人的氣色、皮膚、精神狀態。

2. 單純控制熱量或是節食,容易有飢餓感;但計畫性的生酮則不會。
 

3. 一般控制飲食的減重,因為攝取熱量減少會使身體慢慢習慣低熱量,
身體為符合熱量平衡,導致代謝率也下降。
 

如何知道自己,是否達到生酮狀態了呢?


◆ 容易口乾、口渴
◆ 排尿增加
◆ 呼氣時有"水果味",像是指甲油的味道
◆ 不容易有饑餓感
◆ 可以使用血酮機測量   

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生酮飲食,可能的副作用  


身體適應能量來源轉換時,會出現一些不適應的症狀, 
常見有頭痛、頭暈、體力變差、心臟不舒服、
呼吸有異味、便秘或腹瀉問題, 
若本身有痛風的人,在執行的前6週容易痛風發作。  

這些問題除了身體適應酮體之外,
還有要考慮在於生酮所造成脫水問題, 
當出現不適時,請立刻與你的營養師回報, 
由營養師評估,查看是否有飲食上需要微調, 
或是有使用上的危險需要立即處理。

生酮飲食可以長期食用嗎?


目前對於生酮飲食是否可以長期食用的看法很兩極, 
在歐美國家有許多人執行生酮,
達到不錯的健康成果並且持續執行超過五年以上,未有不良影響。  

而在日本所推崇的生酮飲食法, 
則是建議短期使用生酮飲食與正常飲食互相交替。  
亦也有一派是主張生酮飲食一段時間後, 
逐漸轉為含有一些非精緻碳水化合物的低醣飲食。  
在這方面建議可以諮詢營養師, 
讓他了解你執行生酮飲食的目的,
並依照執行的的狀況作量身的規劃與方針。

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