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burges-blog-男士飲食調理-痘痘 / 膚質改善,從低GI飲食開始

 

「 痘痘與膚質改善,從低GI飲食開始。」 

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題 

 

 有一個話題你一定不陌生:「 長痘痘不能吃什麼、可以吃什麼?
改善皮膚要攝取什麼營養?」

但其實調整飲食習慣,對於皮膚的狀況影響更大,
BURGES 邀請專業的營養師來為你來解答。

 

近年盛行以低GI飲食 ( Low Glycemic Diet ) 幫助維持健康與減重, 
我們營養師在教導個案使用後,發現除了瘦身外, 許多人皮膚狀況也改善了。

近幾年國外也有非常多的研究是關於:
「 升糖指數 ( Glycemic Index ) 與皮膚健康的關係。」

 

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什麼是升糖指數 (Glycemic index) ? 

  

我們可以想像一下,假設升糖指數是一把0-100的量尺, 
這量尺的數字如果越高,代表這樣食物吃了以後會讓身體血糖上升快速。

若是數值高於70的,我們稱這類食物為高GI食物, 
它們多為精緻度高、經過加工的食物、含糖較多的食物, 
像是白米飯、吐司、麵包、飲料、甜點......。

你是否有經驗剛吃完東西,不到兩小時卻開始有餓的感覺, 
或是剛吃完食物後覺得昏沉、無力?  
那你可能就是剛剛吃下GI值偏高的食物。

 

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高GI食物對皮膚有什麼影響呢? 

  

1. 刺激痘痘產生   

當吃進高GI的食物後,血糖快速上升會增加胰島素濃度,
同時可能刺激睪固酮、IGF-1等賀爾蒙產生與讓皮脂分泌更多,引發痘痘發生。

[參考文獻 1-3]

 

2. 導致發炎過敏   

現代人容易有皮膚過敏的問題,不管是癢、紅腫, 
或是惱人的異位性皮膚炎、蕁麻疹等,可能也與高GI飲食有關係。

[參考文獻 4-5]

 

3. 可能導致膚質變差的“糖化作用”   

糖化作用為身體多餘的糖份與蛋白質結合, 
產生糖化終產物(AGEs),當糖與皮膚的膠原蛋白結合, 
就會使皮膚失去彈性, 讓皮膚變得暗沉蠟黃、長皺紋或雀斑。

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簡單調整飲食習慣,就能改善皮膚狀況, 
選擇低GI食物其實不難 - 可參考下方GI值表格 -  

如何簡單辨識“澱粉食物”的精製度?

顏色越白盡量不要吃。  

像是白米飯、白吐司、白饅頭、白麵,火鍋料, 
這類加工過的食物,也都是混有精製的澱粉。 
另外加工食品中所添加的一些色素、香料、防腐劑、
經常可能會有添加驗不出的殺菌劑等, 
也會容易引起皮膚過敏,
因此相較之下選擇新鮮食物是相對安全的。

多攝取蔬菜水果,增加好油與蛋白質的比例, 
許多蔬菜水果的GI值都是偏低的, 
我們可以透用餐時,先攝取蔬菜再吃其他食物, 
去降低整體食物的的升糖速度。 
(並非所有水果都是低GI食物,請參見下方表格)  

另外,油脂與蛋白質是比較不會增加血糖的, 
與澱粉食物一起吃也可以減緩整體血糖上升速度。 
而油脂需要均衡攝取良好且多元的來源, 
例如橄欖油、芝麻油、椰子油、天然奶油、亞麻仁油等等, 
亞麻仁油、魚肉中豐富的Omega-3脂肪可以幫助抗發炎, 
減少痘痘、與緩解過敏的好油脂,可以多多選擇。

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[1]

Noor Hasnani Ismail, Zahara Abdul Manaf  and Noor Zalmy Azizan. 
High glycemic load diet, milk and ice cream  consumption are related to 
acne vulgaris in Malaysian young adults: a  case control study. 
BMC Dermatol. 2012 Aug 16;12:13. doi:  10.1186/1471-5945-12-13.

[2]

Berra B1, Rizzo AM.Glycemic index,  glycemic load: new evidence for a 
link with acne. J Am Coll Nutr. 2009  Aug;28 Suppl:450S-454S.

[3]

Reynolds RC1, Lee S, Choi JY, Atkinson  FS, Stockmann KS, Petocz P, 
Brand-Miller JC.Effect of the glycemic index  of carbohydrates on 
Acne vulgaris. Nutrients. 2010 Oct;2(10):1060-72.  
doi: 10.3390/nu2101060. Epub 2010 Oct 18.

[4]

Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J,  Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, 
Díaz-López A, Guasch-Ferré M,  Hernández-Alonso P, Balanza R, 
Bulló M.Effect of the glycemic index of  the diet on weight loss, 
modulation of satiety, inflammation, and other  metabolic risk factors: 
a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr.  2014 Jul;100(1):27-35. 
doi: 10.3945/ajcn.113.081216. Epub 2014 Apr 30.

[5]

McCusker,  Sidbury .Nutrition and skin:  Kids are not just little people. Clin Dermatol.2016 Nov -  Dec;34(6):698-709. 
doi: 10.1016/j.clindermatol.2016.07.004. Epub 2016  Jul 9.

[6]

凃美瑜, 林芸甄, 王柏勝, 邱敏甄, 郭常勝. (2009). 食物代換速查輕圖典. 三采文化.


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