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破除標準“均衡”迷思,低醣也能很健康!

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

在過去的的營養教育中,我們都會認為澱粉、蔬果等,碳水化合物的食物的比例要高,適量的蛋白質與少量的油對身體適最健康的。這樣主流的均衡飲食方式深植在我們的觀念中,直到近年開始流行一些特殊的飲食方式,其中低醣又是近幾年特別受到關注的,包含常聽到的阿金斯飲食、生酮飲食、原始人飲食等,都列屬在低醣飲食中,低醣飲食對於體重控制、控制血糖、降低身體發炎反應、減少因為糖及精緻食物引起的胰島素阻抗,都有許多非常棒的效果。

低醣飲食怎麼吃呢?

低醣飲食的碳水化合物可依造個人需求,從5%~40%的總熱量,全都是屬於低醣的範圍,因此可以不必達到很激烈的飲食控制也能輕鬆做到低醣。現在其實有許多人會減少吃主食量、或是晚上不吃澱粉這種習慣的人,也許都已經是低醣飲食的狀態了,若想要了解嚴格限制的低醣飲食,可以參考 >>> 生酮飲食介紹文章。 

 

這些盡量避免|各種糖類、蜂糖、蜂蜜、甜點、餅乾、含糖飲料 

過度加工精緻的食品 (火鍋料、關東煮系列的加工食品,丸子、肉乾、肉鬆等加工肉類)

碳水化合物減少食用量|飯、麵食、餅類、麵包、冬粉、燕麥片、綠豆紅豆等,乾豆類、玉米、芋頭、番薯、馬鈴薯、南瓜等。

可以適量吃|水果、乳製品 

建議吃多吃夠|蔬菜

低醣都有飢餓感,該怎麼做?

當飲食中碳水化合物減少,勢必會使總熱量降低,如果沒有增加蛋白質及脂肪量來補足熱量,就容易出現肚子餓的問題。

這邊通常會建議可以提升脂肪的攝取,但不是隨隨便便的脂肪哦!一定要均衡的攝取好油脂,例如橄欖油、椰子油、酪梨油、動物性奶油、苦茶油、
亞麻籽油、魚油等等。以前普遍會認為吃很多油,有害身體健康,但漸漸的這個觀念已經被推翻,我們該重視的不是量,而是質。

身為營養師,平時在家也都會到處挑選等級油高的好油脂。
另外如果沒有非常嚴格限制澱粉食物,會建議澱粉類可以挑選中、低GI的食物,也能幫助延緩飢餓感。 (請參考下方常見食物的GI值表格)

一日菜單範例 

早餐|培根 + 煎蛋 + 生菜水果油醋沙拉一碗 + 無糖優格1杯 

中餐|糙米飯半碗 + 香煎雞腿排1片 + 香油拌芹菜干絲半碗 + 青菜半碗 + 小番茄半碗 

晚餐|烤的小地瓜一顆切片 + 烤檸檬鮭魚一片 + 彩椒鮮菇半碗 + 蒜香菠菜半碗

低醣飲食怎麼吃,運動表現才不會下降呢?

如果是比賽的選手要維持運動表現,大部分,醣類攝取是需要足夠的,身為營養師在這會建議使用對應其運動項目合適的菜單為佳。

建議先了解自身的身體組成,肌肉量、體脂肪、腰臀圍比以及基礎代謝率,並且確認目前主要運動的目標為何,詳細規劃運動以及飲食菜單後再進行,
同時定期持續追蹤身體組成的狀況做調整。

減脂瘦身|請參考此篇文章 >>> 減脂・飲食對策

重訓增肌|請參考此篇文章 >>> 增肌・飲食對策