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burges-blog-男士飲食調理-重訓增肌該如何吃?


「重訓該如何吃,來幫助增肌呢?」

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

 

現在許多人都有重訓的習慣,
不管是男生增加肌肉的目的是為了外型、穿衣服好看,
或是女生增加肌肉,為了提升身體代謝雕塑曲線,
重量訓練增加肌肉還能預防老化、預防肌少症;

不過有的時候可能很努力訓練;
但是肌肉量並沒有增加,這時候應該怎麼補充營養來協助呢?

burges-blog-男士飲食調理-重訓增肌該如何吃?-2

重訓前,吃低升糖指數(低GI)的碳水化合物食物 

  

如果重訓前1~2小時有吃正餐,可不需額外補充食物, 
若是空腹的話可以吃一些水果、無糖燕麥飲、
雜糧麵包或是一個地瓜等,簡單的碳水化合物的食物,
這樣能幫助肌肉有能量可以使用。

若空腹運動,不但不會增加脂肪的消耗, 
還可能因為血糖不足以供給肌肉能量, 
分解肌肉作為能量使用,而導致肌肉減少的反效果。

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重訓後,補充高蛋白質食物+高升糖指數的碳水化合物

許多人以為重訓完後,只要吃大量的蛋白質就可以幫助肌肉增長, 
事實上除了補充蛋白質外,
還需要一些稍精緻的碳水化合物食物, 協助蛋白質(胺基酸)合成肌肉。  
所以為甚麼一般商業配方的高蛋白都會添加糖, 
除了為了味道好喝以外,也是一方面能增加胺基酸搬移到肌肉做合成。

如果重訓後,不是吃商業配方的高蛋白飲品, 
吃天然的食物該如何補充呢?

・調味乳 + 茶葉蛋
・小餐包 + 無糖豆漿
・照燒雞腿排 + 水果

下方也是含蛋白質的食物,可以互相替換 -
 

海鮮|鮭魚・鱈魚・鱸魚・蝦子・牡蠣等等
肉類|雞胸、雞腿肉、牛腱、牛肋眼、牛沙朗、豬後腿瘦肉
黃豆類|豆漿、豆腐、豆干、干絲、豆包
蛋類|蒸蛋、水煮蛋・茶葉蛋・滷蛋  

 
重訓期,加強補充B群

 
B群是身體代謝很重要的營養素,
它能夠幫助減緩疲勞增加體力。 
當有運動時,胺基酸的代謝與肌肉和成讓B群的消耗會變大, 
於是補充B群的需求也增加。  
若運動完後,有時因為乳酸堆積的肌肉痠痛, 
也可以透過補充B群增加乳酸的排除。

 
日常飲食,決定你重訓會瘦身或是體重增加

若原本體重正常,想透過重訓增加肌肉,
平時飲食正常吃即可,有重訓當天正餐可稍微減少一點,
把熱量放在運動後補充。
   

・增重   


若是想要增加體重,平時飲食除了三正餐, 
可以再增加1餐或是1天分6餐,少量多餐攝取的方式,
 使一天的熱量攝取能多300~500大卡,在重訓後食物量也可以再多一點。

  ・減重   

對於減重者,則建議重訓當天的飲食調配上, 
要記得把重訓後的營養補充,納進一整天的飲食計畫中。 
要注意,因為重訓對於體重減輕效果不明顯, 
所以減重的人,千萬不能抱著今天有運動就能多吃一點的心態, 
若多吃,很容易體重就會跟著增加。

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