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「重訓該如何吃,來幫助增肌呢?

朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

 

現在許多人都有重訓的習慣,不管是男生增加肌肉的目的是為了外形、穿衣服好看,

或是女生增加肌肉為了提升身體代謝雕塑曲線,重量訓練增加肌肉還能預防老化、預防肌少症;

不過有的時候可能很努力訓練但是肌肉量並沒有增加,這時候應該怎麼補充營養來協助呢?

 

重訓前,吃低升糖指數(低GI)的碳水化合物食物 

 

 如果重訓前1~2小時有吃正餐,可不需額外補充食物,若是空腹的話可以吃一些水果、無糖燕麥飲、雜糧麵包或是一個地瓜等,簡單的碳水化合物的食物,這樣能幫助肌肉有能量可以使用。

若空腹運動,不但不會增加脂肪的消耗,還可能因為血糖不足以供給肌肉能量,分解肌肉作為能量使用,而導致肌肉減少的反效果。

 

 

重訓後,立即補充高蛋白質食物+高升糖指數的碳水化合物

 


許多人以為重訓完後只要吃大量的蛋白質就可以幫助肌肉增長,事實上除了補充蛋白質外,還需要一些稍精緻的碳水化合物食物,協助蛋白質(胺基酸)合成肌肉,
所以為甚麼一般商業配方的高蛋白都會添加糖,除了為了味道好喝以外,也是一方面能增加胺基酸搬移到肌肉做合成。

如果重訓後,不是吃商業配方的高蛋白飲品,吃天然的食物該如何補充呢?

 

調味乳 + 茶葉蛋

小餐包 + 無糖豆漿

照燒雞腿排 + 水果

 

這些也是含蛋白質的食物,可以互相替換|

 

魚類、海鮮:鮭魚、鱈魚、鱸魚、蝦子、牡蠣等等

肉類:雞胸、雞腿肉、牛腱、牛肋眼、牛沙朗、豬後腿瘦肉

黃豆類:豆漿、豆腐、豆干、干絲、豆包

蛋類:蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋


重訓期,加強補充B群

 


B群是身體代謝很重要的營養素,它能夠幫助減緩疲勞增加體力。當有運動時,胺基酸的代謝與肌肉和成讓B群的消耗會變大,於是補充B群的需求也增加。
若運動完後,有時因為乳酸堆積的肌肉痠痛,也可以透過補充B群增加乳酸的排除。


日常飲食,決定你重訓會瘦身或是體重增加

 

若原本體重正常,想透過重訓增加肌肉,平時飲食正常吃即可,有重訓當天正餐可稍微減少一點,把熱量放在運動後補充。若是想要增加體重,平時飲食除了三正餐,可以再增加1餐或是1天分6餐,少量多餐攝取的方式使一天的熱量攝取能多300~500大卡,在重訓後食物量也可以再多一點。

 而對於減重者,則建議重訓當天的飲食調配上,要記得把重訓後的營養補充納進一整天的飲食計畫中。要注意,因為重訓對於體重減輕效果不明顯,所以減重的人,千萬不能抱著今天有運動就能多吃一點的心態哦!若多吃,很容易體重就會跟著增加。