朱瑞君 營養師
BURGES 團隊・營養調理專題
有一個話題你一定不陌生：「 長痘痘不能吃什麼、可以吃什麼？
改善皮膚要攝取什麼營養？」
但其實調整飲食習慣，對於皮膚的狀況影響更大，
BURGES 邀請專業的營養師來為你來解答。
近年盛行以低GI飲食 ( Low Glycemic Diet ) 幫助維持健康與減重，
我們營養師在教導個案使用後，發現除了瘦身外， 許多人皮膚狀況也改善了。
近幾年國外也有非常多的研究是關於：
「 升糖指數 ( Glycemic Index ) 與皮膚健康的關係。」
什麼是升糖指數 (Glycemic index) ?
我們可以想像一下，假設升糖指數是一把0-100的量尺，
這量尺的數字如果越高，代表這樣食物吃了以後會讓身體血糖上升快速。
若是數值高於70的，我們稱這類食物為高GI食物，
它們多為精緻度高、經過加工的食物、含糖較多的食物，
像是白米飯、吐司、麵包、飲料、甜點……。
你是否有經驗剛吃完東西，不到兩小時卻開始有餓的感覺，
或是剛吃完食物後覺得昏沉、無力？
那你可能就是剛剛吃下GI值偏高的食物。
高GI食物對皮膚有什麼影響呢？
1. 刺激痘痘產生
當吃進高GI的食物後，血糖快速上升會增加胰島素濃度，
同時可能刺激睪固酮、IGF-1等賀爾蒙產生與讓皮脂分泌更多，引發痘痘發生。
[參考文獻 1-3]
2. 導致發炎過敏
現代人容易有皮膚過敏的問題，不管是癢、紅腫，
或是惱人的異位性皮膚炎、蕁麻疹等，可能也與高GI飲食有關係。
[參考文獻 4-5]
3. 可能導致膚質變差的“糖化作用”
糖化作用為身體多餘的糖份與蛋白質結合，
產生糖化終產物（AGEs），當糖與皮膚的膠原蛋白結合，
就會使皮膚失去彈性， 讓皮膚變得暗沉蠟黃、長皺紋或雀斑。
簡單調整飲食習慣，就能改善皮膚狀況，
選擇低GI食物其實不難 – 可參考下方GI值表格 –
如何簡單辨識“澱粉食物”的精製度?
顏色越白盡量不要吃。
像是白米飯、白吐司、白饅頭、白麵，火鍋料，
這類加工過的食物，也都是混有精製的澱粉。
另外加工食品中所添加的一些色素、香料、防腐劑、
經常可能會有添加驗不出的殺菌劑等，
也會容易引起皮膚過敏，
因此相較之下選擇新鮮食物是相對安全的。
多攝取蔬菜水果，增加好油與蛋白質的比例，
許多蔬菜水果的GI值都是偏低的，
我們可以透用餐時，先攝取蔬菜再吃其他食物，
去降低整體食物的的升糖速度。
（並非所有水果都是低GI食物，請參見下方表格）
另外，油脂與蛋白質是比較不會增加血糖的，
與澱粉食物一起吃也可以減緩整體血糖上升速度。
而油脂需要均衡攝取良好且多元的來源，
例如橄欖油、芝麻油、椰子油、天然奶油、亞麻仁油等等，
亞麻仁油、魚肉中豐富的Omega-3脂肪可以幫助抗發炎，
減少痘痘、與緩解過敏的好油脂，可以多多選擇。
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